介護の悩み

【介護夜勤】疲れにくい体を手に入れる9つの食生活

介護夜勤でしていると...

・身体がだるい

・毎日が身体が重い

・疲れがとれにくくなった

・風邪や病気をしやすくなった

こんな体験をしている介護職は多いのではないでしょうか?

 

介護職は、早番・遅番・日勤・夜勤などさまざまなシフトをこなします。

そのため、夜勤後には体内時計が狂ったり、自律神経の乱れが生じてしまい、体調不良やだるさへとつながります。

とはいえ、自律神経の乱れは、食事の摂り方や摂取する食べ物で予防することができるんです。

 

この記事では、夜勤にも耐えられる体を作るための食生活について解説します。

記事を読めば、正しい食生活の仕方がわかり、体調不良やだるさを軽減できるかもしれません。

 

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、10年以上の介護経験がある現役の介護士です。

介護福祉士と福祉用具専門相談員の資格を持っています。

Twitterもやってます。(@shinbloger

食生活を改善して疲れにくい体を手に入れよう

疲労感やだるさをあまり感じない体、疲れがあっても1日寝たら回復する体、エネルギーに満ち溢れた体を手に入れたくないですか?

そんなの無理だよ!と思っている方へ。

半分正解で半分不正解です。

食生活を改善することでそれらに近づく体を手に入れることは可能なんです。

 

僕たちは生きていくために、食品からさまざまな栄養素をとる必要があります。

不規則な食生活が続いたり、身体に必要な栄養のバランスが乱れると、エネルギーの代謝が滞り、疲れがたまりやすくなるんです。

 

例えば、ビタミンやミネラルが不足すると、糖質がうまく代謝されず、疲労物質である乳酸が蓄積し、身体がだるいなどの疲労感を生まれます。

他にも、タンパク質中心の食生活にすると、脳の栄養であるブドウ糖が不足するため、頭がすっきりしないなどの不調から精神疲労にも繋がりやすくなります。

 

僕も、栄養バランスを考えて一汁三菜を意識して摂るようにしてからは、肌の調子もよくなり、よく眠れるにようにもなり、仕事効率も上がりました。

 

もしあなたが夜勤前や、休憩中、帰宅後の食事で、カップラーメン、コンビニ弁当、菓子パンやお菓子などをたくさん食べているなら、これから紹介する食生活に変えてみてください。

劇的な体の変化を感じれるはずです。

 

疲れにくい体を手に入れるつの食生活

それでは、夜勤にも耐えられる疲れにくい体を手に入れる食生活について解説していきます。

疲れにくい体を手に入れる食生活

・夜勤後には消化に良いものを食べる

・鶏肉を食べる

・牛肉の食べる量を減らす

・辛い物はできるだけ控える

・ミネラルウォーターを飲む

・一汁三菜を心がける

・回転食を心がける

・腹8分目を心がける

・30回以上噛んで食べる

 

それでは一つずつ解説します。

 

夜勤後には消化に良いものを食べる

帰宅後、就寝前にコンビニ弁当や大盛りカップラーメンなどをお腹いっぱい食べた時に、起床時胃痛や胃もたれをした経験はないですか?

夜勤で働いていると、日中よりも消化のスピードも遅く、胃の動きも日中ほど活発ではありません。

 

そのため、消化の悪い食べものを大量に摂ると胃痛や疲労感の原因になるんです。

なので、夜勤後には消化の良いものを食べるようにしましょう。

 

具体的には、豆腐、おかゆ、豆類、じゃがいもなどのイモ類、食後のフルーツはバナナやりんご、などがおすすめです。

夜勤の休憩中には、大豆やひよこ豆などビーンズ系が入ったサラダは消化も良く、仕事中に胃の重さも感じることはあまりないです。

 

豆類はおなかがふくらむので、満腹感を得やすいです。

量が足りないという方は、素焼きアーモンドを職場に持参するのがおすすめです。

鶏肉を食べる

鶏肉には、イミダゾールペプチドという成分が含まれています。

イミダゾールペプチドとは、疲労回復作用に効果があると言われているもので、1日に200mgを2週間続けて摂取すると、疲労回復に効果的だと言われています。

鶏むね肉の約100gにイミダゾールペプチドが200mg含まれていて、毎日100gを2週間食べ続けることで、疲労回復が早まったり、疲れにくい体を作ることができるんです。

 

手頃でおすすめなのは、コンビニやスーパーで売っているサラダチキンです。

250円ぐらいで売っていて値段もお手頃な上に、調理も不要そのまま食べられます。

味も結構おいしいし、いろんな味付けの商品がでてるので飽きも少ないです。

 

牛肉の食べる量を減らす

牛肉を食べることで、スタミナもつくし、赤身が多い牛肉を食べて負荷が高い筋トレをすれば、筋肉がつきやすいメリットもあります。

しかし、牛肉を食べる文化のなかった日本人は、牛肉を消化するスピードが遅いんです。

 

消化が遅いので胃にたまりやすく、食べ過ぎてしまうと胃腸が重く感じてしまいます。

胃にたまりやすいので満腹感を感じて、集中力が減り、眠くなりやすい食べ物なんです。

なので、できるだけ牛肉は食べる量を減らすほうがいいです。

 

辛い物はできるだけ控える

辛い物は、胃腸に大きな負担をかけるのでなるべく控えた方がいいです。

辛い物を大量に摂ると、胃酸の分泌が増加し胃粘膜の障害を起こしやすくなります。

 

そのため、胃炎や胃潰瘍になりやすくなります。

また、辛成分のカプサイシンは小腸や大腸の粘膜を傷つけてしまうこともあるんです。

 

なので、辛いものはできるだけ控えるほうがいいです。

 

ミネラルウォーターを飲む

あなたが、コーヒーや紅茶、ジュースやビールなどを好んで飲んでいるなら、それらをすべてミネラルウォーターにすべて変えてみることをおすすめします。

疲労の回復スピードがあがり、肌の調子もよくなり、体が軽く感じられるはずです。

 

一汁三菜を心がける

一汁三菜を心がけることで、体に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

また、1人分ずつ盛り付けることで食べすぎを予防することもできるようになります。

 

・忙しくて調理に時間をかけられない

・調理するのが面倒

そんな方もいると思います。

 

そんなに堅苦しく考えなくても大丈夫です。

冷やしトマトを一品足したり、漬物を足したり、主菜にサラダをつけることで、副菜を増やすことができます。

おかず3種を用意するのは工夫次第です。

 

回転食を心がける

回転食とは、簡単に言うと同じ食べ物を一定の間隔をあけて食べる食事です。

例えば、お昼に鶏肉を食べたら、夜は魚、次の日の朝は豆類といったように、いろんな食材を食べる食事の仕方です。

 

回転食をすることで、さまざまな食材を摂取することができるので、体に必要な栄養素をバランスよく吸収することができます。

栄養バランスが整えば、疲れにくい体になっていくんです。

 

腹8分目を心がける

食べすぎは、胃腸に大きな負担をかけてしまいます。

そのため、胃痛や胃もたれがおこり、疲れもなかなかとれません。

腹8分目でおさえるのがベストです。

 

でもお腹いっぱい食べたい!その気持ちよーくわかります。

 

そんな時は、週に1食か2食解禁日を決めておくといいです。

普段は、節制しているけど解禁日だけはお腹いっぱい食べるようにするんです。

そうすることで、ストレス発散もでき腹8分目をつづけていけるはずです。

 

30回以上噛んで食べる

30回以上よく噛んで食べることがおすすめです。

よく噛むことで、胃腸の消化の手助けになるだけでなく、満腹感も増すので食べ過ぎも予防できます。

 

上記のポイントを意識して取り組めば、栄養バランスがととのい夜勤をしてても疲れにくい体をつくれるはずです。

 

十分な睡眠時間をとることが最も重要

夜勤をしてても疲れにくい体を作るには、充分な睡眠時間を確保することが最も大切です。

充分な睡眠時間をとることで、疲労も減り、体力も回復、免疫力も高まり、気持ちもリフレッシュできます。

 

ではどのくらいの睡眠時間を取ればいいのか?

個人差があると思いますが、一般的には1日に8時間以上の睡眠をとることが大切だと言われています。

 

また、休日に寝だめをしないことも大切です。

いつも以上に寝すぎてしまうと、逆に体の疲労感が増すこともあり、目覚めも悪くなります。

 

なので、毎日十分な睡眠時間を確保して、しっかり眠ることが大切です。

 

まとめ

今回は、夜勤にも耐えられる体を作るための食生活について解説しました。

 

本記事のおさらい

疲れにくい体を手に入れる食生活

・夜勤後には消化に良いものを食べる

・鶏肉を食べる

・牛肉の食べる量を減らす

・辛い物はできるだけ控える

・ミネラルウォーターを飲む

・一汁三菜を心がける

・回転食を心がける

・腹8分目を心がける

・30回以上噛んで食べる

 

いつもカップラーメンやコンビニ弁当、菓子パンやお菓子、外食ばかりといった方は、食生活を改善してみましょう。

きっと身体の調子が上がり、仕事効率も上がっていくはずです。

 

今回は以上になります。

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